Cycle menstruel : les quatre phases, et pourquoi le vôtre ne fait pas forcément 28 jours

On résume souvent le cycle menstruel aux règles. Elles n'en sont pourtant que le point de départ : entre deux saignements, le corps traverse quatre phases distinctes, orchestrées par des hormones qui montent et redescendent dans un ordre précis.

Connaître cet ordre a un intérêt très concret. Il aide à repérer ce qui revient d'un mois à l'autre, à arrêter de se comparer à une norme de 28 jours qui ne correspond pas à toutes les femmes, et à faire le tri dans les conseils qui circulent sur le sujet.

Sommaire

• Le cycle menstruel en un coup d'œil
• Les quatre phases, une par une
• Pourquoi votre cycle ne fait pas forcément 28 jours
• La fenêtre de fertilité, et pourquoi le calcul ne fait pas une contraception
• Et sous contraception hormonale ?
• « Cycle syncing » : ce que disent vraiment les études
• Suivre son cycle : une méthode simple sur trois mois
• Quand en parler à un professionnel de santé
• Et le patch, dans tout ça ?
• Questions fréquentes

Le cycle menstruel en un coup d'œil

Le cycle menstruel est l'ensemble des transformations qui préparent chaque mois le corps à une éventuelle grossesse. Il démarre le premier jour des règles et s'achève la veille des règles suivantes.

Ces repères correspondent à un cycle théorique de 28 jours. Les règles et la phase folliculaire se chevauchent : médicalement, le premier jour des règles est aussi le premier jour de la phase folliculaire. C'est pourquoi l'Assurance Maladie décrit le cycle en deux grandes phases séparées par l'ovulation, là où la présentation en quatre étapes, plus courante, isole les règles et l'ovulation. Les deux descriptions parlent du même phénomène.

Les quatre phases, une par une

1. Les règles

Le premier jour des règles sert de point de départ au cycle pour une raison simple : c'est le seul repère que chacune peut noter sans aucun outil.

À ce stade, les taux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. La muqueuse de l'utérus, appelée endomètre, qui s'était épaissie pendant le cycle précédent, se détache et s'évacue. Selon l'Assurance Maladie, les règles durent en général trois à six jours, elles sont plus abondantes les trois premiers jours, et leur durée comme leur abondance varient beaucoup d'une personne à l'autre.

Pour évacuer cette muqueuse, l'utérus se contracte sous l'effet de substances appelées prostaglandines. Ce sont elles qui expliquent que la digestion soit souvent perturbée à ce moment-là : nous avons consacré un article entier au lien entre règles et digestion. C'est également autour des règles que la qualité de sommeil ressentie est la plus basse, d'après la revue de référence de Baker et Driver sur le sommeil et le cycle.

2. La phase folliculaire

Elle commence en même temps que les règles et se termine à l'ovulation. L'hypophyse, une petite glande située à la base du cerveau, sécrète l'hormone folliculo-stimulante (FSH). Sous son effet, plusieurs follicules, de petites poches de l'ovaire qui contiennent chacune un ovocyte, commencent à se développer. En général, un seul ira jusqu'au bout.

En grandissant, ce follicule produit des œstrogènes, dont le taux augmente progressivement. Ils reconstruisent l'endomètre en vue d'une éventuelle grossesse et modifient la consistance de la glaire cervicale, la sécrétion produite par le col de l'utérus.

C'est la phase la plus variable du cycle. D'après l'Assurance Maladie, c'est le plus souvent elle qui explique les différences de durée, d'une femme à l'autre comme d'un mois à l'autre. Un voyage, une période de fatigue ou de fort stress peuvent suffire à retarder l'ovulation, et donc à allonger le cycle. Un cycle isolé plus long que d'habitude ne dit pas grand-chose à lui seul. Si une grossesse est possible, un test reste le premier réflexe.

3. L'ovulation

Quand le taux d'œstrogènes atteint un certain niveau, l'hypophyse libère d'un coup une grande quantité d'hormone lutéinisante (LH). Ce pic déclenche la rupture du follicule mûr, qui libère l'ovocyte. Une fois libéré, celui-ci ne reste fécondable qu'une douzaine d'heures à une journée environ.

Certaines femmes perçoivent ce moment : glaire cervicale plus abondante, plus claire et plus filante, légère douleur d'un côté du bas-ventre. D'autres ne remarquent rien, et c'est tout aussi normal. C'est ce pic de LH que détectent les tests d'ovulation vendus en pharmacie, dans les heures qui précèdent la libération de l'ovocyte.

4. La phase lutéale

Après l'ovulation, le follicule vide se transforme en corps jaune, une petite structure temporaire qui produit de la progestérone et des œstrogènes. La progestérone prépare l'endomètre à accueillir un éventuel embryon.

Elle a aussi un effet mesurable : elle élève la température du corps de quelques dixièmes de degré, de l'ordre de 0,3 à 0,5 °C. Cette hausse est assez régulière pour servir de repère, c'est le principe de la courbe de température basale. Elle se remarque aussi la nuit, où le corps se refroidit moins nettement qu'en début de cycle. Certaines femmes décrivent des nuits plus agitées en fin de cycle : si c'est votre cas, la température de la chambre est un réglage simple à vérifier.

Cette phase est plus stable que la précédente : elle dure en général 12 à 16 jours. Sans fécondation, le corps jaune dégénère, la progestérone et les œstrogènes chutent, et cette chute déclenche les règles suivantes. Un nouveau cycle commence.

Le syndrome prémenstruel, en fin de phase lutéale

Dans les jours qui précèdent les règles, certaines femmes ressentent à chaque cycle des signes que l'Assurance Maladie regroupe sous le nom de syndrome prémenstruel (SPM) : tension dans les seins, ballonnement du ventre, nervosité, troubles de l'humeur. Ces signes disparaissent quand les règles commencent.

Le mot « syndrome » est parfois pris pour un diagnostic inquiétant. Il désigne simplement un ensemble de signes qui vont ensemble. En revanche, si ces troubles sont importants au point de peser sur votre quotidien, ils méritent d'être évoqués en consultation : des prises en charge existent.

Pourquoi votre cycle ne fait pas forcément 28 jours

Le chiffre de 28 jours est une moyenne, pas une norme. Un cycle de 25 ou de 33 jours n'a rien d'anormal, et la durée peut varier de quelques jours d'un mois à l'autre chez une même femme.

Le point que la plupart des calendriers oublient découle directement de ce qui précède. Puisque la phase lutéale est relativement fixe et que les variations se concentrent avant l'ovulation, l'ovulation n'a pas lieu au 14e jour du cycle, mais environ 12 à 16 jours avant les règles suivantes. Dans un cycle de 28 jours, les deux coïncident à peu près. Dans les autres, non.

Ces fourchettes restent des estimations, calculées à rebours depuis les règles suivantes. Elles expliquent pourquoi un calendrier qui place systématiquement l'ovulation au 14e jour se trompe souvent.

La fenêtre de fertilité, et pourquoi le calcul ne fait pas une contraception

L'ovocyte ne reste fécondable qu'une journée environ. Les spermatozoïdes, eux, peuvent survivre plusieurs jours dans les voies génitales féminines, jusqu'à cinq environ dans des conditions favorables.

La période pendant laquelle une grossesse est possible s'étend donc bien au-delà du seul jour de l'ovulation : elle couvre les cinq jours qui la précèdent et la journée qui la suit, soit une fenêtre d'environ six jours. C'est aussi pour cela qu'un rapport en fin de règles peut suffire lorsque le cycle est court.

Et sous contraception hormonale ?

Tout ce qui précède décrit un cycle naturel. La pilule combinée, ainsi que l'anneau et le patch contraceptifs qui reposent sur le même principe, bloquent l'ovulation : les phases décrites plus haut ne se déroulent donc pas de la même façon. Les saignements de la semaine d'arrêt sont des saignements de privation, provoqués par l'interruption des hormones de synthèse, et non de véritables règles.

Avec un stérilet au cuivre, qui ne contient pas d'hormones, le cycle naturel se poursuit. Pour les autres méthodes, implant, stérilet hormonal, pilule progestative, les effets sur l'ovulation et sur les saignements varient d'une méthode et d'une personne à l'autre : c'est une question à poser à la personne qui vous suit.

« Cycle syncing » : ce que disent vraiment les études

L'idée de caler son sport, son alimentation ou même son agenda sur les phases du cycle circule beaucoup sur les réseaux sociaux. Le point de départ est juste : les hormones varient au fil du mois. Les conclusions qu'on en tire le sont beaucoup moins.

Côté sport. La méta-analyse la plus citée sur le sujet, publiée en 2020 dans la revue Sports Medicine, conclut que la performance physique serait tout au plus très légèrement réduite en début de phase folliculaire, c'est-à-dire pendant les règles. L'effet est si faible, et les résultats si variables d'une étude à l'autre, que ses auteurs jugent impossible d'en tirer des recommandations générales et recommandent une approche individuelle. Une revue de synthèse publiée en 2023 va dans le même sens pour la force musculaire et les progrès à l'entraînement. L'Assurance Maladie est sur la même ligne et rappelle que les règles n'impliquent pas de modifier ses activités habituelles, sport compris.

Côté alimentation. Le « seed cycling », qui consiste à manger des graines de lin et de courge en première moitié de cycle puis de sésame et de tournesol en seconde moitié, n'a pas été évalué en tant que tel par des essais contrôlés. On retrouve la même logique que dans les listes d'aliments miracles : un mécanisme plausible sur le papier, sans démonstration derrière. Manger des graines reste une bonne idée, les faire tourner selon le calendrier n'y ajoute rien de démontré.

Ce qui tient. Observer vos propres ressentis. Si vous constatez chaque mois une baisse d'énergie aux mêmes jours, en tenir compte dans votre agenda relève du bon sens. Mais c'est votre relevé qui fait foi, pas un programme conçu pour une femme moyenne qui n'existe pas.

Suivre son cycle : une méthode simple sur trois mois

Pas besoin d'une application sophistiquée. Ce qui compte, c'est la régularité du relevé, pas l'outil. C'est d'ailleurs le principal facteur d'abandon de toute habitude, un sujet que nous avons traité à propos des cures abandonnées au fond d'un tiroir.

1. Notez le premier jour de vos règles. C'est la seule donnée indispensable. Carnet, agenda ou application, peu importe, tant que c'est toujours au même endroit.
2. Ajoutez trois notes de 1 à 5 chaque soir. Énergie, qualité du sommeil, inconfort. Trente secondes suffisent. Trois critères et pas davantage : au-delà, on finit par arrêter de remplir.
3. Au bout de trois cycles, faites le point. Calculez la durée de chaque cycle et regardez si certaines notes reviennent aux mêmes moments. Un cycle isolé ne dit presque rien, trois commencent à dessiner un profil.
4. Servez-vous-en pour anticiper. Alléger une semaine chargée, décaler un effort, prévoir ce dont vous aurez besoin. Et si vous consultez, apportez ce relevé : c'est l'une des informations les plus utiles que vous puissiez donner à un professionnel de santé.

Quand en parler à un professionnel de santé

Un cycle qui varie un peu est normal. Certains signaux méritent en revanche un avis médical, auprès de votre médecin traitant, d'une sage-femme ou d'un gynécologue :

• une absence de règles qui se prolonge au-delà de trois mois en dehors d'une grossesse, ce que l'on appelle une aménorrhée ;
• des règles très abondantes ou très longues, qui perturbent votre quotidien ;
• des cycles qui deviennent brusquement très irréguliers, ou qui sont régulièrement plus courts que 21 jours ou plus longs que 35 jours ;
• des saignements en dehors des règles ;
• des douleurs de règles, ou dysménorrhée, qui vous empêchent de travailler, de dormir ou de sortir.

Sur ce dernier point, nous l'avons déjà écrit et nous le répétons : une douleur de règles qui handicape le quotidien n'est pas une fatalité à endurer en silence. L'Assurance Maladie indique que les douleurs de règles sont la première cause d'absentéisme scolaire chez l'adolescente, et que des douleurs importantes et récidivantes justifient un bilan, notamment à la recherche d'une endométriose. La banalisation de ces douleurs est l'une des raisons pour lesquelles certains diagnostics prennent encore des années.

Et le patch, dans tout ça ?

Nous vendons un Patch Menstruel. Autant le dire clairement, et dire aussi ce qu'il n'est pas.

Ce n'est ni un patch contraceptif, ni un produit hormonal. C'est un produit cosmétique, pensé pour la zone de peau sur laquelle il est posé : il n'intervient ni sur le cycle ni sur les hormones, et il ne soigne rien. Les patchs qui agissent réellement sur le cycle sont des médicaments, délivrés sur prescription. Pour comprendre ce qu'un patch peut faire et ce qu'il ne peut pas faire, nous l'expliquons dans notre article sur le fonctionnement d'un patch sur la peau.

Ce qu'il est : un format qui se pose en un geste sur le bas-ventre ou le bas du dos, qui ne demande rien à avaler et reste discret sous un vêtement. Pour les jours de règles, c'est une option de confort parmi d'autres, aux côtés de la bouillotte. Sa composition complète figure sur la fiche produit et sur l'emballage.

Questions fréquentes sur le cycle menstruel

Quelle est la durée normale d'un cycle menstruel ?

En moyenne 28 jours, avec une fourchette normale de 21 à 35 jours. L'Assurance Maladie mentionne une variation de 23 à 35 jours selon les femmes. La durée peut aussi changer de quelques jours d'un mois à l'autre chez une même femme, le plus souvent à cause de la phase folliculaire.

Quelles sont les quatre phases du cycle menstruel ?

Les règles, pendant lesquelles la muqueuse utérine s'évacue. La phase folliculaire, pendant laquelle un follicule mûrit dans l'ovaire sous l'effet de la FSH puis des œstrogènes. L'ovulation, déclenchée par un pic de LH, qui libère un ovocyte. La phase lutéale, pendant laquelle le corps jaune produit de la progestérone jusqu'aux règles suivantes.

À quel moment du cycle a lieu l'ovulation ?

Environ 12 à 16 jours avant les règles suivantes, et pas systématiquement au 14e jour du cycle. Dans un cycle de 28 jours, elle se situe vers le milieu. Dans un cycle de 35 jours, elle a plutôt lieu entre le 19e et le 23e jour.

Combien de jours dure la période de fertilité ?

Environ six jours : les cinq jours qui précèdent l'ovulation et la journée qui la suit. L'ovocyte ne reste fécondable qu'une journée environ, mais les spermatozoïdes peuvent survivre jusqu'à cinq jours dans les voies génitales féminines. Ce calcul ne constitue pas une méthode de contraception fiable.

Quelle différence entre phase folliculaire et phase lutéale ?

La phase folliculaire va du premier jour des règles à l'ovulation : un follicule mûrit dans l'ovaire et le taux d'œstrogènes augmente. La phase lutéale va de l'ovulation aux règles suivantes : le corps jaune produit de la progestérone. La première varie en durée, la seconde est plus stable, 12 à 16 jours en général.

Pourquoi la température du corps augmente-t-elle en fin de cycle ?

Après l'ovulation, la progestérone produite par le corps jaune élève la température du corps de quelques dixièmes de degré, de l'ordre de 0,3 à 0,5 °C. Elle redescend avec l'arrivée des règles. C'est le principe de la courbe de température basale.

Faut-il adapter son sport à son cycle menstruel ?

Les études disponibles ne le justifient pas de façon générale. Une méta-analyse publiée en 2020 n'a relevé qu'une baisse de performance minime pendant les règles, trop faible et trop variable pour fonder des recommandations. L'Assurance Maladie rappelle que les règles n'obligent pas à modifier ses activités habituelles, sport compris. Tenir compte de vos propres ressentis reste l'approche la plus sensée.

Un patch de bien-être peut-il agir sur le cycle menstruel ?

Non. Un patch cosmétique n'intervient ni sur les hormones ni sur le déroulement du cycle. Les patchs qui agissent sur le cycle sont des médicaments hormonaux, comme le patch contraceptif, délivrés sur prescription.

Précautions d'usage

Usage externe. Ne pas appliquer sur une peau lésée ou irritée. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Déconseillé aux personnes de moins de 16 ans. Déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement. Demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas de traitement en cours ou de douleurs persistantes. Retirez le patch en cas d'irritation. Nos produits sont des articles de confort et de bien-être : ils ne remplacent pas un avis médical.

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Sources

• Assurance Maladie, Informations et conseils sur les règles, ameli.fr, mise à jour du 1er avril 2024.
• McNulty K. L. et coll., The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2020.
• Colenso-Semple L. M. et coll., Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training, Frontiers in Sports and Active Living, 2023.
• Baker F. C., Driver H. S., Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle, Sleep Medicine, 2007.
• Institut national de santé publique du Québec, Cycle menstruel et période de fécondité, Mieux vivre avec notre enfant.
• Examine, Is seed cycling beneficial for hormonal health?